허리 통증은 단순한 질환이 아닙니다. 서울대학교 의과대학 재활의학교실 정선근 교수는 허리 통증의 근본 원인이 잘못된 자세와 생활 습관에 있다고 말합니다. 오늘은 그 핵심 내용을 짚어보겠습니다.
나쁜 자세가 허리 디스크를 서서히 망가뜨리는 이유
많은 사람들이 허리가 아프면 가장 먼저 디스크 질환이나 척추 이상을 의심하고 병원을 찾습니다. 물론 전문 진료는 중요하지만, 정선근 교수는 허리 통증의 본질을 조금 다른 시각으로 설명합니다. 암이라는 병은 정상 세포가 암세포로 변해 몸을 망가뜨리는 외부적 이상이지만, 허리 통증은 생활 속에서 스스로 디스크를 찢기 때문에 생기는 현상이라는 것입니다. 즉, 허리 통증은 질환이라기보다 잘못된 생활 습관의 결과라는 관점입니다.
그렇다면 가장 나쁜 자세는 무엇일까요? 정선근 교수는 허리를 구부리는 자세를 가장 위험한 자세로 꼽습니다. 방바닥에 떨어진 동전을 줍는 동작처럼 허리를 굽히는 행동이 디스크에 직접적인 손상을 줍니다. 그런데 많은 사람들이 간과하는 또 다른 나쁜 자세가 있는데, 바로 오래 앉아 있는 습관입니다.
우리가 서 있을 때 허리의 C자 곡선 각도가 60도라면, 앉기만 해도 그 각도는 약 20도 줄어들어 40도로 낮아집니다. 70도였다면 50도가 됩니다. 오래 앉아 있다는 것은 곧 허리를 구부린 채 오랫동안 유지한다는 의미이며, 쭈그리고 앉거나 방바닥에 앉는 자세는 허리를 더욱 많이 구부리게 만들어 디스크에 지속적으로 나쁜 힘을 가합니다. 현대인은 하루 대부분을 의자에 앉아 보내기 때문에, 이러한 나쁜 자세는 특별한 사람만의 문제가 아니라 누구에게나 해당되는 일상적인 위험 요소입니다.
스마트폰을 보며 걷는 행동 역시 마찬가지입니다. 핸드폰을 앞에 두고 걸으면 고개가 앞으로 숙여지고 허리도 앞으로 굽어집니다. 이때 핸드폰 무게와 상체의 무게가 허리 디스크 앞쪽으로 집중되면서 디스크 속 수액을 뒤로 밀어내 후방 섬유륜을 찢는 나쁜 힘이 작용하게 됩니다. 걷기와 달리기는 디스크에 도움이 되는 좋은 운동이지만, 구부정한 나쁜 자세로 걷고 달리면 오히려 허리를 망가뜨리는 역효과를 냅니다.
아래 표는 일상에서 자주 발생하는 나쁜 자세와 그로 인한 디스크 영향을 정리한 것입니다.
| 나쁜 자세 | 디스크에 미치는 영향 | 개선 방법 |
|---|---|---|
| 허리를 구부려 물건 줍기 | 후방 섬유륜 직접 손상 | 무릎을 굽혀 앉아서 줍거나 집게 사용 |
| 오래 앉아 있기 | C자 곡선 각도 20도 감소, 디스크 압박 지속 | 주기적으로 일어나 허리 신전 자세 유지 |
| 스마트폰 보며 걷기 | 상체 하중이 디스크 전방 집중, 수액 후방 이동 | 당당한 가슴 자세로 요추 전만 유지하며 걷기 |
| 쭈그리고 앉기 / 방바닥에 앉기 | 허리 굴곡 극대화, 디스크에 지속적인 나쁜 힘 | 의자 사용, 허리 지지대 활용 |
| 구부정한 자세로 달리기 | 운동 효과 상쇄, 디스크 손상 가속 | 허리를 펴고 요추 전만을 유지한 자세로 달리기 |
이처럼 나쁜 자세는 단 한 번의 충격이 아니라, 매일 무의식적으로 반복되는 행동을 통해 디스크를 서서히 망가뜨립니다. 허리 건강을 지키기 위한 첫걸음은 바로 이 사실을 인식하는 것에서 시작됩니다.
디스크 손상의 진행 과정과 통증 신호를 읽는 법
허리 통증은 어느 날 갑자기 찾아오는 것처럼 느껴지지만, 사실 그 이면에는 오랜 시간에 걸친 디스크 손상의 누적이 있습니다. 정선근 교수는 허리 아픈 분들의 일생을 설명하면서, 20~30대에 처음 심한 허리 통증을 경험하고 저절로 좋아지는 패턴이 반복된다고 설명합니다. 문제는 재발할 때마다 통증 강도가 더 세지고 회복 기간도 길어진다는 점입니다. 처음에는 며칠이면 나았던 것이 2주, 3주로 늘어나고, 나중에는 두 달, 세 달이 걸리게 됩니다. 이 패턴이 반복된다면 디스크 내부의 섬유륜이 조금씩 찢어졌다가 아물다가를 반복하며 점점 더 상처가 깊어지는 것이고, 결국 디스크가 터져 나가 방사통 혹은 좌골 신경통으로 이어질 수 있다는 경고 신호입니다.
또한 같은 디스크 상태라도 어떤 사람은 극심한 통증을 호소하고 어떤 사람은 별다른 불편함을 느끼지 못하는 이유는 유전적 요인과 개인차에 있습니다. 디스크에 대한 유전적인 영향은 엄청나게 크며, 30살 젊은 청년의 허리 디스크가 80세 할아버지의 허리 디스크보다 더 많이 망가져 있는 경우도 드물지 않습니다. 사람마다 디스크가 찢어지는 정도도 다르고, 같은 정도로 찢어져도 통증을 느끼는 민감도가 다르기 때문입니다.
중요한 것은, 어떤 경우라도 좋은 자세를 꾸준히 유지하면 아무리 디스크가 많이 찢어져 있어도 시간이 지나면서 서서히 아물어 들어가는 것을 확인할 수 있다는 점입니다.
그렇다면 통증 자체를 어떻게 해석해야 할까요? 정선근 교수는 통증을 '좋은 통증'과 '나쁜 통증'으로 구분해야 한다고 강조합니다. 좋은 통증이란 허리를 펼 때 허리 가운데가 뻐근하게 아픈 통증으로, 디스크 상처가 붙을 때 생기는 회복의 신호입니다. 이 통증은 계속 유지하다 보면 통증 강도도 줄어들고 디스크도 아물어 들게 됩니다.
반면 나쁜 통증은 허리를 구부려 바닥에 있는 동전을 줍고 나서 허리가 찡하게 아픈 통증, 또는 재채기를 하면서 허리가 찡하게 아픈 통증입니다. 이는 그 행동을 하는 순간 섬유륜이 더 찢어졌다는 것을 알려주는 신호입니다. 따라서 나쁜 통증은 가능하면 피해야 하며, 바닥에 떨어진 물건을 주울 때는 집게를 사용하거나 무릎을 굽히는 방법을 택하고, 재채기를 할 때도 허리를 구부리지 말고 허리를 편 상태에서 하는 습관이 필요합니다.
통증이 단순히 참아야 하는 불편함이 아니라 몸이 보내는 구체적인 신호라는 점, 그리고 그 신호를 해석하는 능력이 허리 건강 관리의 핵심이라는 시각은 매우 실용적이고 설득력이 있습니다. 다만, 지속적인 통증이나 다리 저림, 근력 저하가 동반된다면 전문적인 진료와 검사를 우선시해야 한다는 점도 반드시 기억해야 합니다.
요추 전만 자세로 앉았다 일어서기, 허리를 살리는 핵심 습관
일상생활에서 가장 많이 반복되는 동작 중 하나가 바로 앉았다 일어서기입니다. 정선근 교수는 이 동작을 통해 본인 허리의 상태를 가장 확실하게 파악할 수 있다고 설명합니다. 앉았다 일어날 때 허리가 바로 펴지지 않고 천천히 펴야 될 정도로 뻐근한 느낌이 있다면, 허리 디스크 다섯 개 중에 하나 이상이 찢어져 있다고 볼 수 있습니다.
문제는 많은 사람들이 일어나는 방식 자체가 잘못됐다는 데 있습니다. 앉아 있을 때 허리가 구부정한 상태에서 그대로 허리를 구부리면서 펴는 동작으로 일어서면, 이미 찢어진 디스크가 그 과정에서 더 손상될 수 있습니다. 이른바 '아저씨처럼 천천히 허리 펴며 일어서는 모습'이 바로 허리 디스크가 손상되고 있음을 보여주는 신호입니다.
그렇다면 올바르게 일어서는 방법은 무엇일까요? 핵심은 요추 전만 자세를 먼저 만든 뒤에 일어서는 것입니다. 오래 앉아 있다가 일어날 상황이 되면, 바로 일어서지 말고 먼저 앉은 자리에서 허리를 완전히 펴고 당당한 가슴 신전 자세를 5초에서 10초 정도 유지합니다. 그 상태에서 허리를 구부리지 말고 다리의 힘만을 이용해 일어섭니다. 이 방법을 실천하면 허리가 바로 펴지지 않는 불편함 없이 일어설 수 있고, 허리 디스크가 아무는 데도 큰 도움이 됩니다.
물론 컴퓨터 작업이나 글쓰기 등을 하는 동안 내내 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 쉽지 않은 것은 사실입니다. 하지만 적어도 일어서기 직전 10초 정도만이라도 허리를 완전히 펴는 습관을 들이는 것만으로도 디스크 손상을 크게 줄일 수 있습니다. 걷고 달릴 때도 마찬가지입니다. 당당한 가슴으로 요추 전만을 유지한 자세로 걷는 것이 디스크 건강에 가장 유익합니다.
아래 표는 잘못된 앉았다 일어서기 동작과 올바른 동작의 차이를 비교한 것입니다.
| 구분 | 잘못된 동작 | 올바른 동작 |
|---|---|---|
| 앉아 있는 자세 | 허리가 구부정하게 유지 | 가능한 한 허리를 펴고 요추 전만 유지 |
| 일어서기 직전 | 구부러진 상태 그대로 허리를 굽혔다 펴며 일어섬 | 먼저 허리를 완전히 펴고 신전 자세를 5~10초 유지 |
| 일어서는 방법 | 허리 힘으로 상체를 일으킴 | 허리는 편 채로 다리의 힘만 이용해 일어섬 |
| 디스크 영향 | 찢어진 섬유륜 추가 손상 가능 | 디스크 보호 및 아무는 데 도움 |
요추 전만 자세는 허리 건강의 핵심 원칙입니다. 거창한 운동이나 비싼 치료보다 앞서, 매일 반복하는 앉고 서는 동작에서 요추 전만을 유지하는 습관을 만드는 것이 허리 건강을 지키는 가장 실용적이고 효과적인 방법입니다. 허리는 하루아침에 망가지지 않습니다. 그러나 잘못된 자세 역시 하루하루 쌓여 결국 통증으로 나타나므로, 지금 이 순간부터 작은 자세 습관을 바로잡는 노력이 필요합니다.
허리 통증은 질환이 아닌 생활 습관의 결과라는 정선근 교수의 관점은 많은 것을 시사합니다. 나쁜 자세를 바로잡고, 통증 신호를 정확히 읽으며, 요추 전만 자세를 생활화하는 것이 허리 건강의 핵심입니다. 다만 증상이 지속되거나 악화된다면 반드시 전문 진료를 받아야 합니다. 허리 건강의 시작은 작은 자세 습관의 변화입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리 통증이 있을 때 운동을 계속해도 되나요?
A. 걷기와 달리기는 디스크 건강에 도움이 되는 좋은 운동이지만, 허리가 구부정한 나쁜 자세로 걷거나 달리면 오히려 디스크에 나쁜 힘이 가해집니다. 통증이 있는 상태에서도 운동을 이어가고 싶다면, 반드시 당당한 가슴 자세로 요추 전만을 유지하며 걷는 것이 기본입니다. 통증이 심하거나 다리 저림, 근력 저하가 동반된다면 전문의와 상담 후 운동 방식을 결정하는 것이 안전합니다.
Q. 오래 앉아서 일하는 직장인은 어떻게 허리를 관리해야 하나요?
A. 오래 앉아 있으면 허리의 C자 곡선 각도가 감소해 디스크에 지속적인 부담이 가해집니다. 따라서 1시간에 한 번 이상은 자리에서 일어나 허리를 완전히 펴고 신전 자세를 5~10초 유지하는 것이 좋습니다. 또한 앉아 있는 동안에도 허리를 등받이에 밀착시켜 요추 전만을 유지하려는 노력이 필요합니다. 허리 지지대나 쿠션을 활용하는 것도 도움이 됩니다.
Q. 좋은 통증과 나쁜 통증을 어떻게 구별할 수 있나요?
A. 허리를 펼 때 허리 가운데가 뻐근하게 아픈 통증은 좋은 통증으로, 디스크 상처가 아물면서 생기는 회복의 신호입니다. 반면 허리를 구부릴 때 또는 재채기를 할 때 허리가 찡하게 아픈 통증은 나쁜 통증으로, 섬유륜이 추가로 찢어지고 있다는 신호입니다. 나쁜 통증이 반복된다면 해당 동작을 피하고, 바닥의 물건을 집을 때는 집게를 사용하거나 무릎을 굽혀 허리를 보호하는 방법을 택해야 합니다.
Q. 디스크 손상이 심해도 자세만으로 회복이 가능한가요?
A. 정선근 교수에 따르면 어떤 경우라도 좋은 자세를 꾸준히 유지하면 아무리 디스크가 많이 찢어져 있어도 시간이 지나면서 서서히 아물어 들어가는 것을 확인할 수 있다고 합니다. 다만, 디스크 손상 정도와 유전적 요인, 개인차에 따라 회복 속도는 다릅니다. 방사통이나 좌골 신경통, 다리 저림이 동반될 경우에는 자세 교정만으로 부족할 수 있으므로 전문의의 진단과 치료를 병행하는 것이 중요합니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=jmcgdf75yKY