건강한 운동 선수들이 허리 통증을 호소할 때, 전문가들은 오히려 복근 훈련을 통해 문제를 해결하는 경우가 많습니다. 허리가 아프다면 데드리프트와 복근 운동, 이 두 가지를 우선적으로 고려해야 합니다. 현대인들은 과학 기술의 발전으로 움직임이 줄어들면서 허리 통증을 겪는 경우가 급증했습니다. 이러한 통증의 근본 원因은 단순히 허리 근육의 문제가 아니라, 앞뒤 근육의 불균형에서 비롯됩니다.
복직근 훈련이 허리 통증 완화에 필수적인 이유
복근 운동의 중요성을 이해하려면 먼저 코어의 개념을 정확히 알아야 합니다. 코어는 단순히 복근만을 의미하는 것이 아니라 골반과 허리, 요추부의 복합체를 말합니다. 이 주변을 감싸고 있는 모든 근육이 코어 근육에 해당하며, 그중에서도 복근이 담당하는 역할은 매우 중요합니다. 복근은 여러 갈래로 구성되어 있습니다. 위에서 아래로 내려오는 근육도 있고, 대각선으로 내려오는 근육도 있으며, 횡으로 퍼져 있는 근육도 있습니다. 이 중에서도 우리가 흔히 식스팩이라고 부르는 복직근은 골반을 앞뒤로 기울이는 중요한 기능을 담당합니다.
우리가 가만히 서 있을 때 척추는 자연스럽게 S자 커브를 그립니다. 이는 허리가 조금 더 단축된 자세이며, 앞쪽의 복근과 배 부분은 약간 늘어난 상태입니다. 그러나 강한 힘을 쓸 때는 상황이 달라집니다. 힙 힌지나 스쿼트처럼 강한 힘을 발휘할 때는 브레이싱이라는 강력한 코어 수축이 필요합니다. 이때 자연스러운 S자 형태보다는 약간의 일자 형태, 즉 전문 용어로 중립 포지션이 더 중요해집니다. 이 중립 포지션을 유지하는 데 가장 핵심적인 역할을 하는 근육이 바로 복직근입니다.
복직근은 앞쪽에 위치하고 허리 근육은 뒤쪽에 위치합니다. 이 두 근육이 조화롭게 줄다리기를 하면서 강력한 힘을 내면서도 척추를 앞뒤로 보호해야 합니다. 만약 복직근이 너무 약하고 허리 근육만 과도하게 강해지면, 척추의 커브가 과도하게 들어가면서 복근은 늘어나고 허리만 조여지게 됩니다. 이것이 바로 허리 통증의 주요 원인입니다. 실제로 거의 대부분의 허리 통증 환자들은 허리 근육에 힘을 못 빼서 통증을 겪는 경우가 많습니다. 걸어 다니지도 못할 정도로 심한 통증을 호소하거나, 복근 운동만 하면 허리가 아프다고 하는 분들은 허리 근육이 너무 강해서 복직근이 그 허리 근육을 감당해 내지 못하는 상태입니다. 따라서 건강한 운동 선수들이 허리 통증을 호소할 때 복근 훈련을 잘 중재하면 통증이 완화되는 경우가 정말 많습니다.
복근 훈련과 중립 포지션을 통한 허리 근육의 자연스러운 이완
복근 훈련을 하면 허리 훈련도 따로 해야 하는지 궁금해하는 분들이 많습니다. 놀랍게도 복근 훈련을 하면서 허리 훈련이 자연스럽게 이루어집니다. 운동 선수들의 대표적인 동작인 점프나 달리기를 예로 들면, 이러한 동작들은 전문 용어로 백 체인 도미넌스라고 해서 뒤에 있는 근육들을 주로 사용합니다. 뒤쪽 근육들을 집중적으로 사용하다 보면 당연히 뒤쪽 근육들이 엄청나게 강해집니다. 그러면 강해진 뒤쪽 근육들을 앞쪽의 복직근이 버텨내야 하는데, 이를 버텨내지 못할 때 문제가 발생합니다.
허리 근육은 자꾸 단축되고, 단축된 근육은 굳어버려서 힘을 뺄 수 없는 상황에 놓입니다. 바로 이때 허리 통증이 발생합니다. 복근 운동을 한다는 것은 앞쪽 배에 있는 근육들이 짧아진다는 의미이고, 배에 있는 근육이 짧아질 때 뒤쪽 허리 근육은 항상 늘어나게 되어 있습니다. 즉, 이완되는 것입니다. 따라서 복근 훈련을 할 때 자연스럽게 허리에 있는 근육이 늘어나면서 허리에 이완이 일어납니다.
더 나아가 복근 훈련을 조금 빠르게, 리드미컬하게 수행한다고 생각해봅시다. 리드미컬하다는 것은 순간적으로 늘어났다 줄어드는 것을 의미합니다. 복근이 순간적으로 늘어났다는 것은 곧 순간적으로 허리 근육이 수축했다는 의미이고, 복근을 조여들 때는 순간적으로 뒤쪽 허리 근육이 이완된다는 뜻입니다. 이렇게 앞뒤로 계속 상호작용하면서 우리 몸을 컨트롤할 수 있고, 이때 허리 근육도 충분히 훈련이 됩니다. 따라서 기립근 훈련이나 등배 운동이라고 하는 허리 기립근 훈련을 따로 시킬 필요가 없습니다. 복근 훈련을 천천히만 하는 것이 아니라 리드미컬하게 또는 템포를 빠르게 운동한다면 허리 근육도 건강하게 트레이닝시킬 수 있습니다.
복근 강화가 심폐 능력 향상으로 이어지는 메커니즘
복근 훈련의 또 다른 중요한 효과는 심폐 능력의 향상입니다. 숨이 차고 숨이 딸린다고 호소하며 심폐 능력이 부족하다고 느끼는 분들이 많습니다. 숨이 찬다는 것은 결국 호흡의 효율성 문제입니다. 호흡을 할 때 우리는 숨을 들이마시고 내뱉는 과정을 반복합니다. 복직근이 약한 사람들은 들이마시는 것은 횡격막이 수축을 잘하면 문제가 없지만, 내쉬는 양이 현저히 적어집니다.
구체적으로 설명하면, 복직근이 약한 사람들은 충분한 양의 공기를 들이마셨지만 내쉴 때 절반 정도만 내쉬게 됩니다. 그리고 다시 그 상태에서 들이마시고 조금만 내쉬는 패턴이 반복됩니다. 이렇게 되면 호흡이 헐떡이게 되고, 이것이 바로 숨이 찬다고 표현하는 상태입니다. 복직근은 호기근 중에서 가장 강력한 근육 중 하나입니다. 복직근이 충분히 강하면 들이마신 만큼 강하고 빠르게 내쉴 수 있습니다. 강하고 빠르게 내뱉는다는 것은 그다음에 다시 새로운 공기를 들이마실 수 있는 여유가 생긴다는 의미입니다.
따라서 복직근 훈련만으로도 심폐 능력이 향상될 수 있습니다. 복근 훈련을 천천히도 시키고 빠르게도 시키면서 리드미컬한 운동을 섞어 가며 허리와 복근을 동시에 트레이닝시킬 수 있습니다. 더불어 심폐 능력 향상을 위해서라도 매 훈련 프로그램마다 복근 훈련을 마지막에 넣는 것이 효과적입니다. 복근 운동을 너무 무서워할 필요가 없으며, 허리가 아픈 분들도 천천히 허리에 무리가 안 되게 하는 운동들이 많이 있습니다. 복근이 충분히 강해지지 않은 상태에서 허리가 완전히 세워져서 올라오는 동작들은 위험할 수 있지만, 허리를 붙이고 할 수 있는 동작들을 선택하면 안전하게 훈련할 수 있습니다. 앞뒤로 구부리는 동작뿐만 아니라 좌우로 틀거나 사방팔방으로 움직이면서 복근을 자유자재로 쓸 수 있게 훈련을 디자인한다면, 허리 통증에서 자유로워질 수 있고 몸통의 조절 능력과 심폐 능력까지 향상시킬 수 있습니다.
허리 통증을 단순히 국소적인 문제로만 보지 않고 전신의 균형과 코어 안정성의 관점에서 접근하는 것이 중요합니다. 복직근과 허리 근육의 조화로운 균형, 중립 포지션의 유지, 그리고 호흡 효율성까지 고려한 복근 훈련은 단순한 미용 목적을 넘어서 실질적인 통증 완화와 운동 능력 향상의 핵심입니다. 매 운동 프로그램의 마지막에 복근 운동으로 마무리하는 습관을 들인다면, 허리 건강은 물론 전반적인 신체 기능이 개선될 것입니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=95qhZEmkz8o