허리 통증으로 고생하는 현대인들에게 가장 흔한 오해는 "운동을 더 열심히 해야 낫는다"는 생각입니다. 하지만 정선근 교수는 오히려 잘못된 운동을 중단하는 것만으로도 전 세계 허리 통증 환자의 50%가 고통에서 벗어날 수 있다고 주장합니다. 허리 근력 강화나 유연성 향상을 목표로 하는 운동들이 실제로는 디스크를 찢고 손상시키는 주범이 될 수 있다는 것입니다. 이 글에서는 피해야 할 운동과 올바른 자세 교정법, 그리고 디스크 회복을 돕는 실질적인 방법을 살펴보겠습니다.
허리에 나쁜 운동과 디스크 손상 메커니즘
많은 사람들이 허리 통증 완화를 위해 시도하는 운동들이 오히려 디스크를 찢는 동작일 수 있습니다. 대표적인 나쁜 운동으로는 무릎을 세운 상태에서 등으로 침대나 방바닥을 세게 누르는 동작이 있습니다. 이 자세는 디스크를 압박하며 섬유륜에 미세한 손상을 누적시킵니다. 또한 누워서 한쪽 다리를 끌어올리는 스트레칭 역시 디스크에 과도한 압력을 가하며, 특히 다른 사람이 손으로 다리를 밀어주는 동작은 더욱 위험합니다.
앉아서 허리를 숙이는 운동도 문제가 됩니다. 양반다리를 한 상태에서 다리를 깍지껴 앞으로 당기며 허리를 구부리는 유연성 운동은 "정말 디스크를 찢는 아주 나쁜 동작"입니다. 이러한 전굴 자세는 디스크 내부의 수핵을 뒤로 밀어내며 섬유륜의 후방 부위를 벌어지게 만듭니다. 엎드려서 허리를 위로 올리는 고양이 자세 역시 허리에 과도한 신전을 강요하여 디스크 손상을 유발할 수 있습니다.
윗몸일으키기는 복근 강화 운동으로 널리 알려져 있지만, 허리 디스크가 이미 손상된 사람에게는 독이 됩니다. 정선근 교수는 "근력 강화 운동은 디스크가 튼튼한 사람한테 도움이 되지만, 디스크가 찢어진 사람들한테는 독이 되는 거죠"라고 명확히 설명합니다. 디스크 손상은 근육 강화로 해결되는 것이 아니라, 찢어진 섬유륜이 다시 붙고 수핵이 제자리로 돌아가야 회복되는 구조적 문제이기 때문입니다.
| 운동 유형 | 구체적 동작 | 디스크 손상 메커니즘 |
|---|---|---|
| 누운 자세 운동 | 무릎 세우고 등 누르기, 다리 끌어올리기 | 디스크 압박 및 섬유륜 찢김 |
| 앉은 자세 운동 | 양반다리 전굴, 다리 펴고 허리 굽히기 | 수핵 후방 이동, 섬유륜 벌어짐 |
| 엎드린 자세 운동 | 고양이 자세, 허리 반복 신전 | 과도한 신전으로 디스크 손상 |
| 복근 강화 운동 | 윗몸일으키기 | 굴곡 동작으로 디스크 추가 손상 |
사용자의 경험처럼 "시원하니까 좋은 거겠지" 하고 했던 스트레칭이 다음날 더 뻐근함을 유발했다면, 그것은 디스크가 일시적으로 더 손상되었다는 신호입니다. 잘못된 운동은 자연 치유를 방해하고 통증을 악화시키는 악순환을 만듭니다. 정선근 교수 자신도 40대 중반에 5-6년간 심각한 허리 통증을 겪으며 "누구나 다 아침에 일어나면 허리 뻐근하고 다 아프지 않나" 생각했지만, 열심히 했던 유연성 운동과 근력 강화가 오히려 통증을 악화시켰다고 고백합니다. 그는 "허리 치료하는 운동이 분명히 잘못된 거 같다"는 의문을 가지고 전 세계 척추 전문가들과 교류하며 새로운 치료 패러다임을 확립했습니다.
신전 자세를 통한 요추 전만 회복법
허리 통증 해결의 핵심은 운동이 아닌 자세 교정, 특히 요추 전만 곡선을 회복하는 것입니다. 요추 전만이란 허리뼈가 앞쪽으로 자연스럽게 휘어진 C자 형태를 말하며, 이 곡선이 유지될 때 디스크에 가해지는 압력이 분산되고 손상된 섬유륜이 다시 붙을 수 있는 환경이 조성됩니다. 신전 자세는 이러한 요추 전만을 인위적으로 만들어주는 동작입니다.
서서 하는 신전 동작의 구체적인 방법은 다음과 같습니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양손을 허리 뒤로 가져갑니다. 손의 위치는 편한 곳이면 어디든 상관없습니다. 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖히며 코로 숨을 들이쉽니다. 이때 머리도 함께 젖혀주되 너무 많이 젖히면 어지러울 수 있으므로 적당한 각도를 유지합니다. 이 자세에서 5초간 유지하며 "하나, 둘, 셋, 넷, 다섯"을 세고 입으로 숨을 내쉬며 원위치로 돌아옵니다.
누워서 하는 신전 동작은 아침 저녁으로 침대에서 바로 실천할 수 있는 효과적인 방법입니다. 엎드린 상태에서 손을 턱에 괴거나 땅을 짚고 상체를 들어 올려 C자 곡선을 만듭니다. 이때 각도는 아프지 않은 정도가 적당하며, 무리하게 올릴 필요는 없습니다. 특히 아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하다면 바로 엎드려서 신전 동작을 해주는 것이 좋습니다. 한 번 할 때 5-10분 정도 유지하면 효과적입니다.
신전 동작의 빈도는 상황에 따라 조절할 수 있습니다. 정선근 교수는 "고혈압 알약을 하루에 몇 개 먹어라, 이런 식으로 딱 나오는 정답은 없다"며 유연한 접근을 권장합니다. 엎드려서 하는 신전은 아침 저녁 한 번씩, 서서 하거나 앉아서 하는 신전은 1시간에 한 번 정도가 이상적입니다. 한 번 할 때마다 5초 유지하고 돌아오는 동작을 다섯 번 정도 반복하면 충분합니다. 직장인의 경우 사무실에서도 자주 일어나 신전 자세를 취해주는 것만으로도 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
신전 자세가 디스크 회복에 효과적인 이유는 생리학적으로 명확합니다. 몸을 앞으로 굽히면 디스크 내부의 수핵이 뒤로 밀리면서 찢어진 섬유륜이 더 벌어집니다. 반대로 허리를 뒤로 젖히는 신전 동작은 수핵을 앞쪽으로 이동시키고 섬유륜을 붙여주는 역할을 합니다. 이런 동작을 일상적으로 반복하면 요추가 C자 곡선 모양으로 완성되어 허리 통증에서 벗어날 수 있습니다. 사용자의 경험처럼 "가볍게 신전 자세를 자주 만들어 주는 습관"은 직장인에게도 현실적이고 효과적인 방법입니다.
일상 속 디스크 관리와 자세 유지 원칙
신전 자세만큼 중요한 것이 일상생활에서 허리를 구부리는 동작을 최소화하는 것입니다. 정선근 교수는 "방바닥에 100만 원이 떨어져 있어도 줍지 말라"고 강조할 정도로 굽히는 자세를 경계합니다. 허리를 구부리지 않아야 하는 이유는 명확합니다. 한 번의 굴곡 동작이 디스크에 가하는 압력은 생각보다 크며, 이러한 동작이 누적되면 미세하게 찢어진 섬유륜이 회복될 기회를 잃기 때문입니다.
하지만 현실적으로 전혀 구부리지 않고 살 수는 없습니다. 물건을 집거나 신발을 신을 때처럼 불가피하게 굽혀야 하는 상황에서는 "천천히 구부리고 적게 구부리는" 원칙을 지켜야 합니다. 적게 구부린다는 것은 허리는 요추 전만 상태로 유지한 채 고관절을 이용해 몸을 숙이는 방법입니다. 같은 손의 위치에 도달하더라도 허리를 둥글게 말아서 내려가는 것과 허리를 펴고 골반을 접어서 내려가는 것은 디스크에 가해지는 부담이 완전히 다릅니다.
앉아 있는 시간이 긴 현대인에게는 앉는 자세가 특히 중요합니다. 의자에 앉을 때도 요추 전만을 유지해야 하며, 이를 위해 허리 쿠션이나 롤타올을 허리 뒤에 받쳐주는 것이 도움이 됩니다. 책상에 앉아 작업할 때도 상체를 앞으로 숙이기보다는 의자를 당겨 앉고 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 허리가 자연스럽게 펴진 상태를 유지해야 합니다. 사용자가 언급한 "일상에서 무심코 하는 허리 굽히는 자세가 누적되면 통증이 쉽게 반복된다"는 통찰은 정확합니다.
디스크 관리의 핵심은 근육을 강화하는 것이 아니라 디스크가 붙을 수 있는 환경을 만들어주는 것입니다. 정선근 교수는 "디스크는 붙어야 좋아지는 거지 옆에 있는 근육이 커진다고 해서 빨리 낫는 건 아니다"라고 명확히 말합니다. 오히려 근육을 세게 키우는 과정에서 디스크를 더 찢어먹고 터뜨려먹는다는 사실을 망각해서는 안 됩니다. 허리는 운동으로 좋아지는 것이 아니라 좋은 자세로 좋아집니다.
하루 종일 요추 전만을 유지하는 것이 이상적이지만 현실적으로 어려우므로, 수시로 신전 자세를 취해 디스크가 회복할 수 있는 기회를 주어야 합니다. 회사에서 1시간마다 한 번씩 일어나 허리를 뒤로 젖혀주고, 집에서는 엎드려서 충분한 시간 동안 신전 자세를 유지하는 습관이 장기적으로 허리 건강을 지켜줍니다. "운동으로 고친다"는 생각에서 벗어나 "자세로 악화를 막고 회복을 돕는다"는 패러다임 전환이 필요합니다. 전문가라 하더라도 잘못된 방법을 권한다면 "나는 허리가 아프니까 그건 하지 말아 주십시오"라고 이야기하는 용기가 필요합니다.
허리 통증은 단순히 나이가 들어서 생기는 불가피한 증상이 아닙니다. 잘못된 운동과 자세의 누적이 만든 결과이며, 올바른 자세 교정과 신전 동작의 실천으로 충분히 개선될 수 있습니다. 정선근 교수가 자신의 경험을 통해 증명했듯이, 허리 통증에서 벗어나는 길은 더 많은 운동이 아니라 나쁜 운동을 멈추고 좋은 자세를 유지하는 것입니다. 하루 수차례 신전 자세를 취하고, 일상에서 허리를 구부리는 동작을 최소화하며, 요추 전만을 의식적으로 유지하는 습관이 장기적인 허리 건강의 토대가 됩니다. "운동이 아닌 자세로 허리를 지킨다"는 이 원칙을 실천할 때, 비로소 통증 없는 일상을 되찾을 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리가 아플 때 스트레칭이나 요가를 하면 안 되나요?
A. 허리를 앞으로 굽히는 대부분의 스트레칭과 요가 동작은 디스크를 손상시킬 수 있습니다. 특히 다리를 펴고 앞으로 숙이거나, 양반다리에서 전굴하는 동작은 피해야 합니다. 대신 허리를 뒤로 젖히는 신전 자세 중심의 동작이 디스크 회복에 도움이 됩니다.
Q. 신전 자세를 하면 허리가 오히려 더 아픈데 계속해야 하나요?
A. 신전 자세는 아프지 않은 정도의 각도에서 시작해야 합니다. 처음에는 작은 각도로 시작해 점차 늘려가며, 통증이 심해진다면 각도를 줄이거나 전문가와 상담이 필요합니다. 올바른 신전은 디스크를 붙여주는 동작이므로 적절히 시행하면 통증이 감소합니다.
Q. 허리 근력 운동은 언제부터 해도 되나요?
A. 디스크가 완전히 회복되고 통증이 사라진 후에 시작해야 합니다. 허리가 아픈 상태에서 근력 강화 운동을 하면 디스크를 더 찢을 수 있습니다. 먼저 신전 자세와 올바른 자세 유지로 통증을 해결한 후, 디스크가 튼튼해진 상태에서 점진적으로 근력 운동을 추가하는 것이 안전합니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=mSsrdc9H6TA